Vom Freizeitläufer zum „Volksläufer“ in 3 easy steps

Ich hatte mich Anfang Dezember auf 10 km gesteigert und schaffte es dann, das jeden Sonntag zu laufen. Das war dann meine „Langstrecke“. Mitte Januar 2013 lief ich erstmals 15 km und im Februar die 10 km erstmals ohne systematisches Training um 48 Minuten, was schon ein Knall war. Ich fing an zu überlegen, ob ich vielleicht bei einem der vielen Volksläufe mitmachen sollte. Ziemlich spontan meldete ich mich beim Freisinger Frühlingslauf am 24.03.2013 an. Ende Februar konnte ich dann aber eine Woche lang gar nicht laufen, weil ich die linke Kniekapsel entzündet hatte. Wahrscheinlich überlastet, weil ich wochenends davor 15 km auf Schneematsch und schmelzendem Schnee gelaufen war. Trotz Winterlaufschuhen mit groben Stollen war das wohl keine so gute Idee. Merken!

Da ich ja ursprünglich vom Schwimmen und Rad fahren kam, dachte ich natürlich auch an Triathlon. Erst mal die Volksdistanz, denn die olympische mit 40 km Rad und dann 10 km Laufen schien mir unerreichbar. Inzwischen denke ich, das wäre auch machbar, vergleichbar mit dem Aufwand für ein Marathon-Training, aber ich bin eigentlich ganz weg davon und laufe fast nur noch. Das hat auch mit meiner beruflich bedingten Reisetätigkeit zu tun. Schuhe sind mal schnell eingepackt – irgendwo findet sich immer eine passende Runde. Schwimmen gehen setzt ein passendes Bad mit Bahnen voraus, und das Rad mitzunehmen kann man sich gleich ganz abschminken. Und ohne gezieltes Wechseltraining – nee lass mal. Mir reicht es eben nicht einfach nur anzukommen. Ich will ein Ziel vor Augen haben und mich darauf vorbereiten können.

Am Tag des Frühlingslaufs war es ziemlich kalt; ich lief in meinen kompletten Winterklamotten (die hatte ich nach und nach zugekauft – Tights, Funktionsunterwäsche, darüber meine Windbreaker-Jacke vom Radfahren. Nicht modisch zusammengestellt, aber tut). Meine Finisher-Zeit über 10,6 km (halbe Halbmarathon-Strecke) war knapp unter 51 Minuten, umgerechnet auf 10 km 47:56 min.

Mich hatte es gepackt. Das fand ich supergeil. Was war da noch drin? Ich suchte nach Trainingsplänen. Die frei erhältlichen im Internet fand ich todlangweilig, viel zu unspezifisch. „langer Dauerlauf 20 km“ – was sollte das denn sein? Wie schnell, wie gleichmäßig, was denn. Dann stieß ich auf das „Große Laufbuch“ von Herbert Steffny. Gekauft, gelesen, das war es. Der Mann weiß, wovon er redet, ist schließlich selber viele Jahre erfolgreich 10km, Halbmarathon und Marathon international gelaufen. Marathon unter 2:12 Stunden, später mit 50 Jahren Deutscher Seniorenmeister über 10 km in einer 32er Zeit – der Mann konnte nicht so viel falsch gemacht haben. Nach Ende seiner Läuferkarriere hat er als Trainer und Coach gearbeitet – unter anderem hat er Joschka Fischer zum Halbmarathon in 1:37 Stunden gebracht.

Also OK, 48 Minuten auf 10 km war ich schon zweimal gelaufen. Ein 10km-Trainingsplan für 49 Minuten war also eher keine Herausforderung. Also peilte ich den Plan für 44 Minuten an und meldete mich für das 10km-Rennen beim Halbmarathon München am 05.05. an. Ich zog jede einzelne Trainingseinheit durch, das Wetter spielte auch mit (Stichwort langer Winter!). Alle Tempoeinheiten liefen prima, und ich lief am 21. April zum ersten Mal 25 km.

Am 05.05. lief ich dann eine offizielle Zeit von 43:59. Das ist eine Pace von 4:24 Minuten auf den Kilometer (man lernt mir der Zeit in Paces zu denken). In nur sechs Wochen hatte ich mich mit Hilfe dieses Trainingsplans um glatte 4 Minuten verbessert. Und was für eine Punktlandung!

urkunde-hm-muenchen

Und das, obwohl ich beim Rennen keine Rückmeldung von Runtastic bekam. Ich neige generell dazu, zu schnell loszurennen respektive immer schneller zu werden, und hatte gehofft das mit einer Ansage jeden halben Kilometer in den Griff zu bekommen. Und eine Minute vor dem Start ist die doofe App stumm wie ein Fisch. Nichts mehr zu ändern, da musste ich jetzt durch. Ich wusste aber von den Ergebnissen des Vorjahres, dass ich mit einer Zeit um 44 Minuten irgendwo um Platz 50 ankommen müsste, außerdem würde es noch Halbmarathon-Läufer geben, die schneller wären. Also dachte ich mir, wenn Du schaust, dass Du vielleicht 80 oder so Leute vor Dir hast, dann kannst Du Dich an der Pace der neben Dir laufenden Leute orientieren. Das passte auch prima, am Ende hatte ich noch Luft für einen Spurt über vielleicht 500m. Als ich ins Ziel kam, hatte ich wegen der Runtastic-Fehlfunktion erst mal keine Ahnung, wie schnell ich gewesen war. Egal, ich holte mir erst mal ein alk-freies Weißbier und schaute danach auf die Uhr. 10:46. Gestartet worden war um Schlag 10. Da wusste ich, dass ich wenigstens eine 45er, wahrscheinlich aber eine 44er Zeit gelaufen war. Erst als die offiziellen Ergebnisse da waren (online und als Aushang) wusste ich meine Zeit, und war stolz wie Oskar. 43:59! Dritter meiner Altersklasse (von 27), und bei der Siegerehrung auf Anhieb auf dem Treppchen! Wer das noch nie mitgemacht hat, dem ist das Gefühl schwer zu beschreiben. Mein Sohn, der mich an dem Tag begleitete, war jedenfalls auf seinen Papa superstolz!

Übrigens war ich tatsächlich viel zu schnell losgelaufen – ich hatte mich ca. 5 Meter von der Startlinie aufgestellt, um nicht zu viele langsamere Läufer gleich zu Anfang überholen zu müssen (musste ich trotzdem, wie schon beim Frühlingslauf) und lief die beiden ersten Kilometer unter 4:15, weil ich mich von den wirklich schnelleren mitziehen ließ. Am Ende wurde ich langsamer, aber es reichte trotzdem noch. Erkenntnis: Zu schnell loslaufen ist keine gute Idee. Eine Binsenweisheit, die ich bei Steffny hätte nachlesen können.

(Die stumme App war übrigens ein Layer-8-Problem, das heißt das hatte ich selber verbockt. Unter uns IT-Leuten nennt man das auch PEBCAK – problem exists between chair and keyboard. Vom Spaziergang am Vortag hatte ich Live-Tracking mit Anfeuern noch abgeschaltet, und beim Anlegen des Armgurts hatte ich wohl den Ton versehentlich auf stumm geschaltet. Die RT-App selbst hatte einwandfrei funktioniert. Aber ich war wohl zu aufgeregt gewesen, um das mitzubekommen. Kein Anfeuern, keine Zwischenansagen.)

Der nächste natürliche Schritt war dann der Halbmarathon. Die laut Steffny mit 44 Minuten für 10 km korrespondierende Zielzeit für den Halbmarathon ist 1:38 Stunden.

Die Trainingspläne für 10 km und Halbmarathon unterscheiden sich nicht grundlegend. Die Intervalleinheiten sind länger (1000 und 2000 Meter statt 400 und 1000 Meter), aber alles andere ist fast deckungsgleich. Steffny baut bei den längeren Distanzen immer kürzere Testrennen ein, beim Halbmarathon also 10 km zwei Wochen vor dem HM-Rennen. Dafür habe ich den Sport-Scheck-Stadtlauf genutzt und lief die 10 km in 44:12 min. Soweit alles OK.

Der erste „offizielle“ Halbmarathon steht nun morgen an, beim run4trees in Unterhaching …

Dazu mehr in Kürze … 😉

Bei Fragen einfach eine Nachricht über das Kontaktformular schicken. Anfragen mit Realname und Mailadresse sind leichter zu beantworten 😉

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